Учимся высоко прыгать

У вас не получается достать до кольца? У вас высокий рост, но маленький прыжок?     Вам ставят блоки, а вы не можете? Я могу вам помочь:D С помощью этой программы, Ваш прыжок увеличится на 25-35 см. И вскоре вы будете прыгать как Нейт Робинсон.

У этого парня рост 175 см, а он прыгает выше чем половина игроков, которые играют сейчас в NBA. Вот небольшое видео с его мега-данками.

После выполнения этой программы, мой прыжок увеличился на 26,5 см 😀
Программа рассчитана на 12 недель, но эффект Вы увидите чрез 2 — 3 недели. Выполняйте всё на совесть и доделывайте до конца всю программу, и всего через каких то 12 недель Ваш прыжок увеличится более чем на 20 см. Упражнения необходимо выполнять 3 раза в неделю и делать их нужно через день, что бы мышцы смогли отдохнуть. Выберите сами для себя какие это будут дни:
Пн — Ср — Пт  или  Вт — Чт — Сб.
Приступим к делу.
Порядок выполнения:

Разогрев
Прыжки
со скакалкой, бег на месте ( каждое упражнение от 3 до 5 минут )

Растяжка
Самые главные группы мышц это икроножные , подколенная и  передняя бедренная мышца. Икроножную нужно разминать встав на возвышенность подняться на носки и опустить пятки вниз до конца. Подколенную обычными наклонами. Переднюю бедренную поставьте ногу на стул, стол или спортивную лесницу и наклоните корпус к этой ноге.

1. Прыжки в высоту
Поставьте ноги на ширине плеч, присядьте и выпрыгните максимально вверх.
Самое главное в этом упражнении это скорость. Прыжки нужно выполнять максимально быстро.
Перерыв между подходами 3 — 4 минуты.

2. Подъёмы на носках
Встаньте на что-нибудь, что бы пятки не соприкасались с полом. Встаньте на одну ногу и поднимитесь на носке вверх, а затем опустите пятку вниз.
Отдых между подходами 30 секунд.

3. Степ-апы
Поставьте ногу на возвышенность, оттолкнитесь максимально вверх ногой, которая стоит на возвышенности и в воздухе поменяйте ногу и делайте тоже самое.
Отдых между подходами 3 — 4 минуты.

4. Лягушка
Обычная лягушка. Вам нужно сесть на корточки и из этого положения выпрыгнуть максимально вверх и затем теже действия.

5. Выжигания
Здесь нужно прыгать в высь всего на 2 см. Нужно так же не сгибать колени.
Прыгать на совершенно прямых ногах, на обеих ногах сразу.

Неделя Прыжки в высоту Подъёмы на носках Степ-апы Лягушка Выжигания
1 2×25 2×10 2×10 2×15 1×100
2 1×50 2×20 2×15 2×20 1×200
3 1×75 2×25 2×15 2×25 1×300
4 1×75 2×30 2×20 2×30 1×400
5 2×50 2×35 2×20 2×35 1×500
6 4×100 2×40 2×25 2×40 1×600
7 1×125 2×45 2×25 2×50 1×700
8 2×75 2×50 2×30 2×60 1×800
9 2×100 2×55 2×30 2×70 1×900
10 2×125 2×60 2×35 2×80 1×1000
11 2×150 2×65 2×35 2×90 1×1100
12 2×200 2×70 2×40  2×100 1×1200

 

Учимся высоко прыгать: 117 комментариев

  1. оууу, спасибо)
    делаю пятую неделю, прыжок увеличился на 12 см.:)
    продолжу делать дальше, оч классная прога)

    1. У меня рост 175)
      Я допрыгиваю до дужки стандартного кольца, но не хватаюсь, просто касаюсь её:D
      Я не уверен, но скорее всего 50 см или даже больше мой прыжок:)

      1. Еще хотел попросить совета…
        Вот мне 17, играл все время за школу. Играю довольно таки неплохо, но тренер школьный уволился, а чтобы тренироваться в команде какой-нибудь, нужно состоять в составе. А меня не берут. Набор строгий. Что теперь, завязывать?

        1. Нет, ведь ещё есть институт)
          Майкл Джордан начал хорошо играть в институте, там его заметили и понеслась….:D
          Так что у тебя всё ещё впереди)

    1. Это нужно делать 3 раза в неделю, там 12 недель, соотвественно тебе нужно на протяжении 12 недель 3 раза в неделю делать эти упражнения 😀

  2. А в первом упражнении, нужно полностью садиться? И в последнем то есть выжигания там нужно просто прыгать на прямых ногах?

    1. В первом нужно полностью садиться и выпрыгивать)
      Да, в выжиганиях просто прыгать на прямых ногах)

      1. ты сам себе противоречишь. выжигания на прямых ногах но написано ,4. Лягушка
        Обычная лягушка. Вам нужно присесть и из этого положения выпрыгнуть максимально вверх и затем теже действия.

        5. Выжигания
        Это на подобие упражнения 4, только здесь нужно прыгать в высь всего на 2 см. Нужно так же не сгибать колени.

        лягушка-это сидя и прыгаешь как можно выши,а в чем 5тое задание похоже 4тым?видь лягушка сидя а выжигания стоя на прямых ногах

    1. приседаешь до конца, что бы попа пола касалась
      а потом выпрыгиваешь, но выпрыгиваешь не просто, а максимально вверх)

  3. И в 5 выжигание, написано отдых между подходами 2 минуты, но ведь в таблице снизу написано сделать 1 подход 100 прыжков? так между какими подходами? или я числа 4х 2х 1х ошибочно посчитал как подходы?

    1. чет я так и не понял по выжиганию сколько подходов сколько раз,ну и видео с тем как делать хотелось бы видеть)

  4. Полюбил не так давно баскетбол:13 лет.Мне 15.Теперь делаю все,чтобы улучшить свои навыки.Рост 175.Стоит заниматься прыжком?

    1. да, стоит)
      ведь человек растёт до 22 лет)
      так что этим ты себе не на вредишь, а только пользу извлечёшь)

  5. можно вас попросить выложить видео как делаются эти упражнения? просто некоторые не понятны (например 1 упражнение и лягушка, они ведь одинаковы)

    1. Лягушка это полный присяд и максимальное выпрыгивание)
      А 1упр не слишком глубоко приседать надо и делать его на скорость нужно)

  6. Мне 13 лет.Мой рост 184(это вообще писец).Я очень плохо прыгаю,надеюсь эти упражнения помогут мне.Спасибо заранее.

  7. Кстати подъемы на носках нужно сделать побольше.И степ-апы тоже.Меня тренер заставляет делать 150 и мне норм.А прыжков в высоту,я бы сделал поменьше.Спасибо за то,что уделили мне время.

  8. мне 13 лет,рост 157(маленький),уже год занимаюсь баскетболом,очень нравится почти допрыгиваю до сетки.как думаешь стоит начать тренероваться?

      1. просто в твоем описание написано ,что встать на одну ногу, поэтому и задал,с одной стороны, такой глупой вопрос=)

  9. Семка, пожалуйста выложи видео, так будет гораздо проще, и тебе и нам, спасибо огромное!

  10. мне 12.На выжигании напмсано делать 1 подход 100 раз.Я сразу устал на 20.Нормы для детей такие же или нет?

  11. Я Арген) мне 15, рост мой 171см. Програму увеличения прыжка делаю 8 неделю. Но прыжок мой увеличился не так уж и высоко. В чем проблема подскажите…
    Я могу положить на кольцо которое примерно 2м или чуть выше. Но на выше не получается((….

    1. привет, Арген)
      У каждого разное сторонние тела, на кого-то сразу влияют эти упражнения, на кого-то нет)
      Ты сначала заверши программу, и отдохни после неё недельки полторы, и все упражнения делай качественно)
      Удачи 🙂

  12. Вот мне 15 лет, но я никогда не занимался баскетболом, но хотелось бы. Стоит мне начать заниматься при росте 175 см???

  13. Мне 16 и мой рост 165, прыгаю я даже после этих упражнений не очень высоко, точнее очень не высоко. Подскажите, у меня вообще есть шансы играть в баскетбол?

        1. Чувак, если секция рядом где-то, и у тебя есть свободное время, то лучше на секцию(огромный плюс, что там есть тренер, который следит за твоей техникой, и можешь задавать ему все вопросы). А если не особо, как у меня, то в школу.

  14. Сень слушай,мой рост 167,но раньше играл в баскетбол,теперь же волейболист(либеро) мне эти упражнения на прыжок помогут? Ибо я хочу стать атакующим:)

    1. Открою тебе секрет, они помогу всем, кто отнесётся к этим упражнениям ответственно и серьёзно))
      Удачи тебе 😉

  15. Да, чуть не забыл. Мой прыжок за 4 недели увеличился на 7-8 см. Спасибо за методику, не ожидал что она будет настолько действенная.))

  16. Нууу. У меня так. Скор 16, через 7 дней. Рост 180 гдет, при весе 70, наверн. Весной пытался заниматься по AA 3. Отзанимался недели 4. Летом пробовал допрыгивать до кольца одной ногой, получалось не очень. Через месяц, опять начал пытаться( но там я уже приседал и поднятия на носочки делал), чуть лучше стало, через раз даже допрыгивал. А бывали моменты, когда хватался, но эт редкость было. Так вот. Сейчас опять занимаюсь программой, там приседания, на одной ноги, и поднятия на каждую ногу. Можно ли сочетать вот эту программу, с которой я делаю? Будет ли большой результат??

    1. Я не считаю, что АА самая лучшая программа. И 2 программы использовать нельзя, ни в коем случае. Будет очень большая нагрузка на все мышцы и толку от этого ноль. Лучше одну используй, я тебе советую мю использовать, тк она точно поможет. Удачи тебе 🙂

      1. Хе-хе. Соседи снизу будут рады услышать мои прыжки 😀 И вообще. Через скольк уже можно начать допрыгивать до кольца? За месяц мин можн? 😀 А то задолбался, занимаюсь, занимаюсь, а не допрыгиваю( особенн сейчас)

          1. Сегодня начал и збс. Правд лягух не особ понял. Так же нужн присесть и всей мощью выпругнуть?

    1. Скорее всего это от того, что ты упражнения не качественно делаешь.
      Попробуй выполнять их более усердней 🙂

  17. А там, где подъемы на носках, нужно по 2 подхода на каждую ногу, или 2 подхода это и есть по одному на ногу?

  18. Семён, у меня вопрос как делать легушку , ты говоришь нужно касаться пола попой- это сесть надо ,что ли?

  19. Доброе времени суток. Начал заниматься по данной программе, но есть один вопрос на счёт упражнения 2. Подъёмы на носках. В данном упражнении сказано про одну ногу, при это нету упоминания про вторую, типа «делаем тоже самое и на другой ногу, такое же количество и подходов». А в итоге как?

    P.S. заранее спасибо, всем добра

    1. Привет) В этом упражнении участвуют обе ноги. Можно делать как и обе ноги сразу, так и поочерёдно каждой из ног.

  20. С отягощениями чувствуется улучшение всего за одну тренировку. Сначала разогрев и растяжка ног по Бобу Андерсону, а потом утяжеляющим поясом прыжки по твоей программе. Второй подход уже без — результат поражает.

    1. У кого пояса нет — берите гантели или штангу (тот же присед со штангой, только прыжки), но будьте аккуратны — по лицу не заедьте.

  21. Мне 14 лет. На тренировке дотягивался только до кончика сетки. Сейчас благодаря этой программе, я достаю до кольца и выше! Спасибо

  22. Доброго времени суток, парни, а кто-нибудь пробывал, работать эту программу после операции на мениск. Вообще может кто занет какой восстановительный компелкс, а то пыжок поднять хочется, а травмировать колено больше нет:)

  23. Мне 16 лет и мой рост 1м 67 см и уже как 2-ой год не расту, есть ли мне вообще смысл пытаться прыгать выше или вообще играть в баскетбол?

    1. Смысл есть всегда. Не важно какой у тебя рост, главное как ты им воспользуешься.

      1. Как им воспользуюсь) , но если против меня играют игроки ростом 180-200 , а я разыгрывающий и иногда в нападении , но стоит появиться защитнику я начинаю медлить , единственное , что выходит это стоять в защите , но много пользы я для команды не приношу из защиты , видимо я просто уже сам себе сказал , что это не мое.

        1. Тренируй прыжок и все будет, у меня рост 165 я ставлю блок игрокам с ростом 180 и немного выше))) В нападении беру скоростью, и тебе советую, тренируй прыжок скорость бросок и будешь крутым)))

  24. Привет,у меня рост почти 1.70)))
    Занимаюсь баскетболом года 3.
    вот уже делаю вашу программу 5 неделю,и заметил что «что вроде ничего не изменяется», что скажите по поводу этого?)
    стоит ли продолжать это делать ?)

    1. Привет.
      Конечно стоит закончить программу до конца. У всех организм разный и я не могу сказать, на какой неделе ты почувствуешь, что твой прыжок увеличился. Самое главное выполняй правильно все упражнения и не забрасывай программу. Удачи тебе!

    2. Мой прыжок вырос сразу
      Ну не так быстро но я помню то что я тогда удивлялся как нога так быстро усвоился тренировкам

        1. Мне 13, рост 160см(не очень то много),
          допрыгиваю до сетки кольца в 250см
          где то.Выполняю 3 неделю.Эффект не очень виден.(((Делаю может не правильно?-чт сб вт.

  25. Спасибо за программу.
    Сегодня закончил делать вторую неделю. Вопрос такой: в первом упражнении надо приседать до конца? Опиши это упражнение подробно, пожалуйста. Я когда 50 раз его делал не получалось, я вставал и пару секунд отдыхал, потому что появлялась сильная острая боль в передней части бедра. Я делал это упражнение как лягушку, только прыгал не максимальную высоту. Может надо приседать не до конца?

    1. Первое упражнение делается на ширине плеч и конечно же не надо садиться очень глубоко, как лягушка на пример. Сесть под углом 90 градусов и выпрыгивать верх, вот это и есть первое упражнение.

    1. Да, конечно, возможно. Самое главное это желание и усердные тренировки. Ведь везёт тому, кто везёт.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *